Alpine Running Himalaya – Berglauf auf über 4.000 Metern

Meine eigenen Lauferfahrungen im Himalaya auf über 4.000 Metern Höhe kommen vor allem von Kletter-Expeditionen und Akklimatisierungs-Trips. Zusätzlich bin ich schon einige Kilometer in der Höhe gelaufen, um die atemberaubenden Trails auszukosten. Dabei konnte ich jede Menge Erfahrung sammeln, wie man sich in dieser Höhe am Besten verhält und welche Ausrüstung auf jeden Fall im Rucksack Platz finden sollte.

„Kopfschmerzen, unruhiger Schlaf, erhöhte Herzfrequenz, verminderter Appetit, Lethargie, all das gehört in großen Höhen schlichtweg dazu“ (Ueli Steck)

Ueli Steck hat einmal zu mir gesagt: „Bergausdauerathleten werden am meisten durch die Höhe beeinträchtigt.“ Erklärt hat er es mir dann folgendermaßen: „Mehr als jedem anderen Menschen macht gerade Sportlern die Höhe zu schaffen. Athleten kennen Ihren Körper haargenau und merken dadurch schon kleinste Veränderung in ihrem Wohlbefinden. Sie sind daran gewohnt Leistung zu bringen und verwechseln deshalb oft kleine Wehwehchen des Körpers mit Symptomen die für sie zunächst besorgniserregend erscheinen. Kopfschmerzen, unruhiger Schlaf, erhöhte Herzfrequenz, verminderter Appetit, Lethargie und das Gefühl alles nur verlangsamt machen zu können, gehören in großen Höhen schlichtweg dazu.“

Akklimatisierung geht nicht von heute auf morgen

Wer als Bergläufer in das Himalaya Gebirge reist, merkt normalerweise die Auswirkungen der Höhe ab ungefähr 3.500 Metern, wobei das bei jedem Sportler variieren kann. Wer sich zudem vornimmt in der Höhe zu laufen, sollte sich auf alle Fälle Zeit zur Akklimatisierung nehmen und versuchen in dieser Zeit das Laufen zu meiden. Oft wir dies in der dafür bekannten Region um das Khumbu Tal in Nepal zwischen 4.000 und 4.800 Metern getan. Vier bis fünf Tage reichen dem Körper meist aus, sich auf die entsprechende Höhe einzustellen. Wer auf dieser Höhe trotzdem noch laufen möchte, muss wahrscheinlich einige Tage mehr in höheren Lagen verbringen, um dann für den wirklichen Berglauf wieder nach unten zu kommen. 

Sobald man sich einigermaßen akklimatisiert fühlt, ist es am besten mit kurzen, flachen Läufen anzufangen, um herauszufinden ob der Körper die Höhe unter Belastung bereits verkraftet. Hier sollte man auch bedenken, dass Erholungsphasen mehr Zeit brauchen, weshalb man nicht über längere Zeitabschnitte mit hohem Puls laufen sollte. Ich bin im Himalaya schon mit wirklich starken Läufern unterwegs gewesen und ich kann mich nicht daran erinnern ein einziges Mal bergauf gelaufen zu sein. Wer wirklich lange unterwegs sein möchte tut gut daran seinen Schritt bergauf zu drosseln.

Hier noch ein paar Grundregeln für das Alpine Running in Höhen ab 3.500 Meter:

• Laufe viel langsamer als du denkst
• Trinke viel Wasser, weil du in der Höhe schneller dehydrierst
• Regelmäßiges Essen tankt deine Kraftreserve
• Erhole dich zwischen den Laufeinheiten vollständig

Wer auf 1.000 Metern noch denkt, dass ein zusätzliches Kleidungsstück so gut wie nichts wiegt und es gedankenlos einpackt, der wird in der Höhe schnell das sprichwörtliche „Blaue Wunder“ erleben. Über 4.000 Meter fällt jedes Gramm ins Gewicht. Trotzdem wird gerade in großen Höhen mehr Ausrüstung benötigt, um unnötige Zwischenfälle zu vermeiden. Im Himalaya beispielsweise kann sich das Wetter schnell von sehr angenehm zu sehr unangenehm ändern. Darauf gilt es vorbereitet zu sein. Ich halte es wie folgt: „Wenn ich auf einen Gipfel oder über einen Pass laufe, bei dem ich die 5.000 Meter Marke erreiche und es weit und breit keinen Schutz gibt, dann nehme ich eigentlich immer genug Kleidung für alle Eventualitäten mit. Es muss zumindest genug sein, um den Abstieg ohne Probleme zu schaffen.“