How to Trail Run: Trainingsplanung

Dein Ziel ist es diese Saison endlich Deinen ersten Ultralauf zu absolvieren, aber Du weißt nicht so richtig, wann und wie Du am besten mit dem Training startest? Im nachfolgenden Video hat Sportwissenschaftler Lukas alle Antworten für Dich! 

Basierend auf Deiner durchgeführten Leistungsdiagnostik solltest Du zuerst Dein Ziel oder Ziele definieren. Die zwei wichtigsten Fragen, die Du Dir dabei stellen solltest, sind:

• Was sind Deine Hauptziele? Dies kann beispielsweise ein Wettkampf oder eine bestimmte Distanz in einer bestimmten Zeit sein.

• Wie kannst Du Training und Privatleben miteinander vereinen?

Nachdem Du Deine Ziele ausgewählt hast, sollest Du Dir überlegen in welcher Periodisierung Du Dein Training gestaltest. Die beliebtesten Konzepte sind hier 3:1 oder 2:1. Dies bedeutet 3 oder eben 2 Tage Belastung und 1 Tag Entlastung/Regeneration.

Um Deinen Energiestoffwechsel zu optimieren, muss Deine Laktatkurve verschoben werden, so dass die Laktatbildung auch bei höherer Intensität gering bleibt. Wenn wenig Laktat kumuliert wird, wird auch wenig Energie aus Kohlenhydraten gewonnen und mehr aus Fetten. Dies ist ein übergeordnetes Trainingsziel, denn somit kannst Du eine höhere Leistung über einen längeren Zeitraum halten.

Unter polarisiertem Training versteht man die Kombination von niedrig intensiven mit hoch intensiven Einheiten, um die Leistung zu optimieren.

Ziel der niedrig intensiven Einheiten: Fettstoffwechsel optimieren. Hier befindet sich das Training im „Grundlagenausdauer 1“ Bereich.

Ziel der hoch intensiven Einheiten: Mehr Sauerstoff umsetzen, um VO2max zu erhöhen. Hier befindet sich das Training im „Entwicklungs- oder spezifischen“ Bereich.

Mit oben genannter 2:1 Periodisierung könnte Dein Training wie folgt ausschauen:

• Tag 1: Intensiv

• Tag 2: Niedrig intensiv

• Tag 3: Entlastung/Regeneration

Je mehr es in Richtung Wettkampf geht, desto mehr sollest Du auch im Training an die Intensität gehen, die Du im Rennen anstrebst. 

Um Dein Training zu steuern und um zu kontrollieren, dass Du Dich in den Bereichen „Grundlagenausdauer 1“, „Entwicklungs- oder spezifischen“ Bereich befindest, gibt es 4 Kennzahlen, an denen Du Dich orientieren kannst:

• Pace für flaches Gelände

• Herzfrequenz Bereich

• Wattmessung

• Gefühl

Der fast wichtigste Faktor für Deine Regeneration ist der Schlaf. Hier solltest Du Dein eigenes Ritual finden, um ausreichend und erholsamen Schlaf zu erhalten.

Zudem spielen im Rahmen der Regeneration auch alternative Sportarten eine große Rolle. Als Entlastungseinheit kannst Du beispielsweise auch mal Schwimmen oder Radfahren.

Nutze den „Open Window Effekt“, der ca. 1 Stunde nach Belastung auftritt. Hier kann Dein Körper besonders gut Kohlenhydrate und Proteine umsetzen, um Speicher wieder aufzufüllen, aber auch um die Muskelregeneration anzukurbeln.

Hoch intensive Belastungen solltest Du mit vollen Kohlenhydratspeichern durchführen: Esse hier 1-2 Stunden vorher genügend Kohlenhydrate.

Bei niedrig intensiven Belastungen solltest Du hingegen 4-5 Stunden vorher keine Kohlenhydrate zu Dir nehmen, um die Energie während des Trainings aus den Fetten zu holen.

Neben den Trainingseinheiten, die den Energiestoffwechsel optimieren, solltest Du auch Koordinations-, Stabilisations- und Krafttraining durchführen.

Hier gilt folgender Grundsatz: Koordination vor Schnelligkeit vor Kraft vor Ausdauer.

Du bist mitten im Training und Dein Wettkampf ist nur noch ein paar Wochen entfernt? Dann schaue Dir auch unseren Artikel zur Wettkampfvorbereitung an, um perfekt in Dein Rennen zu starten.

Zur Wettkampfvorbereitung