Überbelastung: Wie kann man Laufverletzungen vermeiden?

Ultra Running bedeutet, den Körper über das sportlich normale Maß hinaus zu belasten. Das geht natürlich nur mit entsprechendem Training. Doch gerade Anfänger steigern zu schnell ihren Trainingsumfang, obwohl Muskeln, Bänder, Sehnen und Knochen, die Belastung noch nicht gewohnt sind. Doch nicht nur Einsteiger, sondern auch erfahrene Läufer haben immer wieder mit Verletzungen durch Überbelastung zu kämpfen. Deshalb haben wir die Physiotherapeuten Sandra, Markus und Andy von Outdoor Physio um Rat gefragt:

Andy: Nach wissenschaftlichen Analysen liegt Überlastungsverletzungen wie Muskel- oder Bänderverletzungen sowohl eine koordinative als auch eine konditionelle Komponente zugrunde. Die koordinative Komponente äußert sich durch eine unzureichende Bewegungssteuerung, die zu Fehl- und Überbeanspruchungen führen kann und wiederum Verletzungen begünstigt. Eine Häufung von Verletzungen zum Ende einer Belastung hingegen ist ein Hinweis auf die konditionelle Komponente (vgl. VBG Sport- Report 2016), während die Kombination aus einer unzureichenden Bewegungskoordination und Ermüdung im Kontext von höchsten Beanspruchungen das Risiko für Überlastungsverletzungen erhöht.

Andy: Durch eine gute Anbahnung der Core Stabilität mit speziellen Kraft- und Koordinationsübungen kann sich im Bereich der unteren Extremität die Verletzungsgefahr bedeutend verringern. Die neuronale Ansteuerung dieses Bereichs kann dadurch optimiert werden was wiederum zu gesteigerter muskulärer Koordination und einem verbesserten Feedback bei Belastung führt. Des Weiteren können auch gezielte und sportartspezifische Stabilitäts- und Bewegungsübungen der Beine speziell im Downhill-Bereich die Gefahr von klassischen Läuferverletzungen deutlich verringern.

Sandra: Hier gehen die Meinungen weit auseinander. Zum einen vom Athleten selber und seiner (manchmal) Überschätzung bzw. Fehleinschätzung, oft gesteuert durch persönlichen Ehrgeiz oder auch das Adrenalin während eines Wettkampfes. Zum anderen von den Betreuern, Trainern und medizinischem Fachpersonal die eine Situation objektiver und fachkundig Beurteilen.

Die Qualität des Trainings ist entscheidend! Sobald Schmerzen beim Training auftreten sollte Ursachenforschung betrieben werden. Oft liegen bereits funktionelle Störungen im Bewegungsapparat vor. Diese gilt es zu beseitigen bevor wieder im vollen Umfang trainiert wird. Durch Schmerzen entstehen Ausweichmechanismen (Kompensationen). Der Körper ist für eine gewisse Zeit in der Lage diese auszugleichen, zu Lasten gesunder und intakter Strukturen. Durch Kompensationen werden die gesunden Muskeln, Knochen und Bänder wegen ihre Mehrarbeit überstrapaziert und es ist nur eine Frage der Zeit, bis sich auch in diesen Bereichen Fehlfunktionen und Schmerzmuster entwickeln.

In einen Wettkampftag mit Schmerzen zu starten ist sicherlich der Alptraum eines jeden Sportlers. Nicht selten geht der Griff zu Schmerzmitteln. Da Schmerzmittel zahlreiche Nebenwirkungen mit sich bringen, sollten sie besonders am Wettkampftag vermieden werden. Z.B. kann es dadurch zur Einschränkung oder gar Versagen wichtiger Organfunktionen kommen, die die Gesundheit nachhaltig schädigen. Sobald Schmerzen während des Wettkampfes auftreten, ist es auch hier ratsam auf die Signale des Körpers zu hören um unnötige Verzögerungen in der Regeneration zu vermeiden.

Markus: Das Gemeine an Laufverletzungen durch Überbelastung ist, dass sie sich nicht ankündigen. Schmerzen beim Laufen treten klassischerweise erst auf, wenn das Problem sich bereits manifestiert hat. Gut bewährt haben sich jedoch Fragebögen, die unter Einbeziehung des Verhältnisses von Belastung und Belastbarkeit das individuelle Verletzungsrisiko ermitteln. Egal ob Ultra Runner oder Anfänger: mit einer schlechten Lauftechnik, den falschen Schuhen und einer ungenügenden Stabilität von Rumpf und Füßen sind Laufverletzungen nur eine Frage der Zeit.

Markus: Das Wichtigste für die Behandlung von Laufverletzungen zuerst: Pausieren bis der Schmerz von selbst weg ist und alles wieder wie vorher ist, gibt es nicht. Ohne an der Ursache der entstandenen Überbelastung zu arbeiten wird man auf lange Frist keine Erfolge erzielen können. Kurzfristig ist sicherlich auch eine symptomatische Behandlung (Entlastung, Kälte- bzw. Wärmeanwendungen, Einnahme oder Injektionen von Entzündungshemmern bzw. pflanzlichen oder homöopathischen Alternativen) sinnvoll, jedoch sollte diese nur in der Akutphase der Verletzung Vorrang haben. Dabei ist zu berücksichtigen, dass die Entzündungsphase einen wichtigen Bestandteil der Wundheilung darstellt, welche durch die Einnahme von Schmerzmitteln verzögert werden kann.

Um die Ursache zu finden und chronischen Laufschmerzen vorzubeugen kann ein spezialisierter Physiotherapeut in Zusammenarbeit mit einem Arzt und ggf. einem Orthopädietechniker maßgeblich beitragen. Eine umfassende Befunderhebung mit Muskelfunktionstests und einer Bewegungsanalyse, gegebenenfalls ergänzt durch eine weitere Diagnostik mittels Blutbild, bildgebenden Verfahren und Fußdruckmessungen ist dafür sehr wichtig. Nur so lassen sich eine optimale Behandlungsstrategie zum Ausgleich muskulärer Dysbalancen und der Verbesserung von Beweglichkeit und Koordination sowie ein gezielter Trainings- und Ernährungsplan erstellen und der richtige Laufschuh mit optionaler Einlagenversorgung finden.

Sandra: Hier ist eine enge Zusammenarbeit mit Ärzten und Physiotherapeuten sehr empfehlenswert, da diese über langjährige Erfahrung in der Rehabilitation verfügen und einen beim Wiedereinstieg in den Sport begleiten. Da jeder Körper individuell ist, dauert bei selbiger Verletzung die Regeneration und Heilung unterschiedlich lang. Wichtig ist hier, sich selber den Druck rauszunehmen, da mentaler Stress die Heilung zusätzlich behindern kann. Empfehlenswert ist eine langsame Wiedereingliederung in die sportliche Belastung, diese wird je nach Heilungsverlauf, Schmerzempfinden etc. kontinuierlich gesteigert. Zu frühe Vollbelastung im Training kann einen Rückschlag bedeuten, da die verletzten Strukturen Heilungsprozesse durchlaufen müssen, die durch eine zu zeitnahe Belastung gestört werden.

Sandra: Auch hier ist eine enge Zusammenarbeit mit Orthopäden, Sportmedizinern und Physiotherapeuten sehr wichtig. Oft liegen die Ursachen z.B. im muskulären Ungleichgewicht (muskuläre Dysbalance), fehlender Mobilität und/ oder Stabilität sowie im Schuhwerk. Eine genaue Anamnese des Bewegungsapparates sowie eine Gang- und Laufanalyse sind sehr wichtig und aufschlussreich. Somit kann eine gezielte Therapie erfolgen und weiteren Schmerzen oder auch Verletzungen wird vorgebeugt.

Markus: Beim Läuferknie, Englisch Runner’s Knee oder auch Tractus-iliotibialis-Syndrom handelt es sich um eine Reizung der gleichnamigen Sehnenplatte und/oder des darunterliegenden Schleimbeutels knapp oberhalb des äußeren Kniegelenksspalts. Der Tractus illiotibialis im englischen auch als „IT Band“ bezeichnet, verläuft entlang des seitlichen Oberschenkels und ermöglicht durch seine straffe Verbindung von Becken und Schienbein die äußere Beinstabilität. Eine veränderte Beinachse in O-Bein Stellung durch Verkürzung oder zu hohe Muskelspannung des M. tensor fasciae latae (Spanner des Tractus Iliotibialis) erhöht die Reibung der Sehnenplatte über den äußeren Knochenvorsprung am unteren Oberschenkelknochen und kann damit zur Reizung führen. Auch eine mangelnde Ansteuerung dieser Muskeln kann zu seitlichen Knieschmerzen beim Laufen führen. Dies ist durch die daraus resultierende funktionelle X-Bein Stellung jedoch eher auf eine Überbelastung des äußeren Kniegelenks mit daraus resultierendem Knochenmarksödem oder Schäden an Außenmeniskus und Knorpel zu erklären.

Behandlung

Kurzfristig können Eisanwendungen und Elektrotherapie sowie Maßnahmen zur Entzündungshemmung helfen. Die ursachenorientierte Behandlung orientiert sich an der Wiederherstellung einer physiologischen Gelenksstellung des Knies beim Trailrunning. Übungen zur Detonisierung und Dehnung des M. tensor fasciae latae sowie Anpassungen der Laufschuhe (neutrale Fußstellung) sind dabei zielführend. Ergänzt werden sollte dies durch ein gezieltes Beinachsen- und Core Training mit Berücksichtigung der Kraftausdauer Komponente, damit die physiologische Beinachse auch bei Langstreckenläufen erhalten bleiben kann.

Wie kann diese Verletzung im Vorfeld vermieden werden?

Durch regelmäßiges Dehnen, Ausrollen und Aktivierung der Muskulatur des Oberschenkels kann man dem Runner’s Knee gut vorbeugen. Eine genaue Laufanalyse, optimaler Weise direkt nach einem langen Trainingslauf ist sehr empfehlenswert, da sie Abweichungen von der physiologischen Beinachse aufdeckt und man dadurch bereits vor Auftreten von Schmerzen an seinen Schwächen arbeiten kann.

Andy: Beim Jumper’s knee handelt es sich um eine Reizung der Patellasehne am unteren Bereich der Kniescheibe durch eine für den Sportler unnatürliche Anhäufung von Spannungsspitzen in diesem Bereich. Diese sind typischerweise bei extremen Sprung- und Abstopbelastungen und damit auch häufig bei Trailrunnern mit mangelnder Technik im Downhill-Bereich zu finden.

Der Verletzungsmechanismus entsteht durch einen zu hohen Anpressdruck der Kniescheibe ins Kniegelenk und eine daraus resultierende massive Zugbelastung der Patellasehne am Übergang zum Knochen. Oft ist der Grund dafür, eine schlechte Koordination der vorderen und hinteren Oberschenkelmuskulatur.

Wie kann diese Verletzung im Vorfeld vermieden werden und wie wird ein Patellaspitzensyndrom Behandelt?

Eine Entlastung der Patellaspitze durch Ansteuerung der hinteren Oberschenkelmuskulatur (Hamstring`s) kann den Anpressdruck auf die Patella reduzieren. Da beim Jumpers Knee oftmals der vordere Oberschenkelmuskel (M. Quadriceps femoris) zu stark, vor allem beim Downhill, beansprucht wird, sollte dieser, z.B. durch eine Faszienrolle detoniesiert (entspannt) werden. Des Weiteren ist ein gezieltes Beinachsen-Training und Technikschulung (Downhill-Running) als vorbeugende Maßnahme wünschenswert.

Markus: Beim Schienbeinkantensyndrom, Englisch Shin Splints, handelt es sich um eine schmerzhafte Knochenhautentzündung im Ursprungsbereich der Fußhebemuskulatur an der vorderen Kante des Schienbeins.

Gerade beim Trailrunning und ganz besonders bei Ultras und Mehretappenrennen stoßen wir sehr häufig auf diese Überlastungserscheinung. Solche Rennen fordern durch ihre sehr langen Distanzen eine hohe Umfangssteigerung, die sich in diesem Maße kaum trainieren lässt. Dazu kommt noch der ständige Wechsel des Laufstils durch die Anstiege und Downhils. Durch den vermehrten Fersenaufsatz beim Downhill müssen die Fuß- und Zehenheber extreme Kräfte auffangen, um den Fuß kontrolliert abzurollen und können bei unzureichender Anpassungsfähigkeit die Knochenhaut am Schienbein reizen. Ein Senk-Spreizfuß kann diesen Effekt sogar noch verstärken, da er ohnehin schon den vorderen Schienbeinmuskel (M. tibialis anterior) überlastet.

Behandlung

Um die Schmerzen zu lindern sollte für ein bis zwei Wochen eine Laufpause eingelegt werden und mit Eisanwendungen, Elektrotherapie und gegebenenfalls Medikamenten die Entzündung eingedämmt werden. Solange nur die Muskulatur Überlastungsreaktionen zeigt und sich noch keine Entzündungszeichen bei der Knochenhaut nachweisen lassen, können auch detonisierende Maßnahmen und kinesiologische Tapeanlagen bereits zum gewünschten Ergebnis führen und gerade in einem Mehretappenrennen das vorzeige Aus abwenden.

Langfristig sollte selbstverständlich an den möglichen Ursachen gearbeitet werden. Das kann beispielsweise anhand eines Fußgewölbetrainings mit eventuell unterstützender Einlagenversorgung, Downhill Technik Training zur besseren Schwerpunktverlagerung in Richtung Tal und Kraft- und Koordinationsübungen zum Ausgleich muskulärer Dysbalancen zwischen vorderer und hinterer Unterschenkelmuskulatur stattfinden.

Wie kann diese Verletzung im Vorfeld vermieden werden?

An Ultraläufe in den Bergen, als auch in der Ebene sollten sich nur sehr erfahrene Läufer wagen. Gerade die starke Umfangssteigerung, die solche Läufe zwangsläufig mit sich bringen, birgt ein hohes Risiko für Überlastungssyndrome wie das Schienbeinkantensyndrom. Selbst bei optimalen körperlichen Voraussetzungen bezüglich Anatomie, Kraftverhältnissen und koordinativen Fähigkeiten, ist eine langsame Steigerung der Laufdistanz äußerst wichtig, damit sich die sehnigen Muskelansätze entlang der Schienbeinkante sowie selbstverständlich auch in anderen Bereichen des Körpers an die von ihm geforderte Belastung anpassen kann.

Je nach Läufer kann auch auf eine Fersenerhöhung verzichtet werden. Diese kann durch die erhöhte Kippbewegung im oberen Sprunggelenk den Effekt der Schienbeinmuskelüberlastung sogar noch verstärken. Vor allem flache Schuhe haben sich hier bewährt um einem Shin-Splints-Syndrom vorzubeugen.

Sandra: Bei der Achillessehnenentzündung oder Achilles Tendinitis handelt es sich um eine Entzündung des Gleit- und Sehnengewebes der Achillessehne. Wird diese Entzündung nicht ausreichend behandelt und auskuriert kann diese Verletzung sehr schnell chronisch werden. Eine Achillessehnenentzündung kann viele Ursachen haben. Meist hervorgerufen durch Fehl- und Überlastungen kommt es zu Degenerationsprozessen im Gleit- und Sehnengewebe. Aber auch falsches Schuhwerk kann eine mögliche Ursache sein.

Wie kann diese Verletzung im Vorfeld vermieden werden und wie wird eine Achillessehnenentzündung Behandelt?

Kurzfristig kann die Achillessehnenentzündung mit Massage mit Eiswürfeln behandelt werden, um die Entzündung einzudämmen. Auch kinesiologisches Taping kann bei akuten Fällen verwendet werden. Langfristig sollte die Muskulatur um die Achillessehne herum gestärkt und gedehnt werden, um den Belastungen des Trailrunnings standhalten zu können.

Andy: Bei der Plantarfascitis handelt es sich um eine Entzündung der Sehenplatte des Fußes. Bei Überlastungssyndromen an Sehnengewebe neigt diese Struktur zu einer Chronifizierung. Auffällig hierbei ist der Belastungsschmerz die in verschiedene Stadien eingeteilt wird. Sehnenreizungen können im Verlauf oder an Knochen-Sehnenübergängen auftreten.

Durch eine Überbelastung des Gewebes entstehen kleine Verletzungen, die wenn sie übergangen werden, leicht zu einer Tendinitis (Sehenentzündung) führen können. Zusätzlich kann durch eine schlechte neuro-vaskuläre Versorgung die Sehne nicht gut auf Reize reagieren. Aus orthopädischer Sicht kann oftmals eine schlechte Beinachsen-Ausrichtung, orthopädische Fehlstellung des Fußes oder eine schlechte Einlagenversorgung, weitere Möglichkeiten für eine Überlastung der Sehnen im Fußsohlen-Bereich verantwortlich sein.

Wie kann diese Verletzung im Vorfeld vermieden werden und wie wird die Plantarfascitis behandelt?

Eine Fuß-Mobilisation vor jeder Belastung, als auch beim Auslaufen sollte bei jedem Training bzw. Wettkampf dabei sein. Taping und Einlagen als passive Hilfe können der Entlastung unter Belastung die Plantatsehne positiv unterstützen. Faszienbehandlung und Core-Stabilität dürfen gerne auch in jedes Training miteingebaut werden um eine gute  neuro-vaskuläre Versorgung zu gewährleisten.

Sandra: Ein Ermüdungsbruch oder auch Stressfraktur ist ein Knochenbruch eines oder mehrerer Knochen aufgrund einer Überlastung. Bei Läufern treten Ermüdungsbrüche vorwiegend im Bereich der Beine und Füße auf. Grund dafür ist häufig eine zu schnelle Steigerung der Trainingsbelastung, exzessives Training, Fehlstatik der Beinachsen, Ignoranz bereits bestehender Schmerzen oder Fehlfunktionen im Bewegungsapparat. Aber auch falsches und schlechtes Schuhwerk begünstigen das Risiko von Ermüdungsbrüchen.

Wie kann ein Ermüdungsbruch im Vorfeld vermieden werden und wie wird er behandelt?

Ermüdungsbrüche bedürfen einer mindestens sechswöchigen Pause. Unter Umständen noch länger, je nachdem welche Ausmaße die Fraktur angenommen hat. Danach ist es elementar die Belastung sehr behutsam zu steigern, um eine erneute Verletzung zu vermeiden. Während der Sportpause ist Aquajogging empfehlenswert, um die Laufbewegung sowie das Herz-Kreislaufsystem weitestgehend aufrecht zu erhalten.

Ermüdungsbrüche passieren meistens ohne Vorwarnung. Deshalb ist es besonders wichtig die Trainingsumfänge behutsam zu steigern, um den gesamten Bewegungsapparat an die Belastungen zu gewöhnen.