Tapering vor dem Wettkampf: Weniger ist mehr!

Der Tag X rückt in schnellen Schritten näher. Die Aufregung und die Nervosität steigen. Intensive Trainingswochen liegen hinter dir und trotzdem stellst du dir immer wieder die Frage: „Habe ich eigentlich genug trainiert?“ Die Sorge, nicht ausreichend vorbereitet zu sein, kennen viele Läufer nur allzu gut. Vor allem Hobbyathleten. Die Folge: Trotz müder Beine und einem erschöpften Geist geben sie in den letzten Wochen vor dem Wettkampf nochmal alles und trainieren was das Zeug hält. Doch genau das ist einer der größten Fehler, den du vor einem Langstreckenlauf bzw. einem Ultra Marathon machen kannst. Denn jetzt ist es zu spät, um Versäumnisse oder Fehler im Trainingsplan auszubügeln. In den letzten Wochen vor dem großen Lauf lassen sich keine Wunder mehr bewirken. Ganz im Gegenteil: Wenn du in der Endphase der Vorbereitung noch einmal ordentlich Vollgas gibst, dann richtest du mehr Schaden an als Nutzen. Nicht selten sind starke Leistungseinbrüche, Erschöpfung am Wettkampftag oder sogar Verletzungen aufgrund von Überbelastung die Folge eines intensiven Trainings bis zum Schluss. Stattdessen solltest du öfter mal die Beine hochlegen. Denn der Körper muss sich erholen, um am Tag X Höchstleistungen abrufen zu können. Das Zauberwort lautet: Tapering!

Der Begriff „Tapering“ kommt aus dem Englischen und kann mit „Reduzieren“ oder „Zuspitzen“ übersetzt werden. Im Laufsport bezeichnet Tapering die Phase vor dem Wettkampf, in der die Ausdauerbelastung bzw. der Trainingsumfang deutlich reduziert wird. Mit Tapen oder Taping – also dem Anlegen von bunten, elastischen Klebestreifen – hat das also rein gar nichts zu tun. „Diese beiden Begriffe werden von vielen häufig verwechselt, wenn man sie zum ersten Mal hört“, weiß Markus von den Outdoor Physios zu berichten. Der 29-jährige Physiotherapeut aus München hat sich zusammen mit seinen Geschäftspartnern Sandra und Andreas auf Trailrunning-Wettkämpfe spezialisiert und ist selbst begeisterter Sportler. Auch beim Großglockner Ultra-Trail wird er mit seinen Kollegen vor Ort dabei sein, um die Läufer bestmöglich zu unterstützen. „Beim Tapering geht es im Kern darum, seine antrainierte Form bis zum Wettkampf beizubehalten, diese aber nicht mehr verbessern zu wollen. Der Körper soll sich erholen und die Chance bekommen, kleinere Verletzungen auszukurieren und sich zu regenerieren. Das bringt Härte und Spritzigkeit für das Rennen. Eine gut geplante Tapering-Phase kann die Leistungsfähigkeit am Wettkampftag optimieren. Die Laufökonomie verbessert sich, sprich: Man benötigt für die gleiche Leistung weniger Sauerstoff. Außerdem gönnt sich der Kopf noch einmal etwas Pause und hat Zeit sich wieder zu fokussieren“, erklärt Markus.

Tapering ist daher bei jedem Rennen ein fester Bestandteil der Wettkampfvorbereitung. Gerade bei Langstreckenläufen und insbesondere beim Ultra Running ist die Tapering-Phase essentiell, um sicher ins Ziel zu kommen. „Je länger die Distanz und je ambitionierter das Ziel eines Läufers ist, umso wichtiger ist Tapering. Ein Hobbyläufer, der an einem 10 Kilometer Lauf teilnimmt und einfach nur durchkommen will, wird zwar auch vom Tapering profitieren. Aber sobald es darum geht, seine Bestleistung abzurufen oder eben sehr lange zu laufen, dann kommt man am Tapering unter keinen Umständen vorbei. Ultraläufe sind für den Körper eine extreme Belastung – egal wie gut man trainiert hat“, so Markus von den Outdoor Physios.

Aber wie genau tapert man richtig? Schließlich möchte man seine mühsam antrainierte Form nicht wieder verlieren, weil man zu früh mit der Ruhephase beginnt. Legt man in den Wochen vor dem Wettkampf einfach nur noch die Beine hoch oder soll man sich andere Sportarten statt dem Laufen suchen? „Natürlich ist jeder Läufer anders und man muss über die Jahre seine eigene Strategie entwickeln“, erklärt Markus. „Generell kann man sagen: Je kürzer ein Lauf, desto kürzer die Tapering-Phase. Bei einem Halbmarathon startet man etwa zwei Wochen vorher mit der Reduzierung des Trainingsumfangs. Bei einem Marathon etwa drei Wochen, bei einem Ultra eher in Richtung vier Wochen. Hier muss man aber natürlich auch zwischen Profis und Hobbyläufern unterscheiden. Bei professionellen Athleten fällt die Tapering-Phase häufig etwas kürzer aus. Amateure hingegen pausieren in den letzten Tagen vor dem Wettkampf auch mal komplett. Das gibt es bei den Profis eher selten bis gar nicht.“

Tapering bedeutet dabei aber nicht, dass du dich gar nicht mehr sportlich betätigst oder dich alternativen Aktivitäten widmest. Vielmehr geht es um die kontinuierliche Reduzierung des Trainingsumfangs bei gleichbleibender Intensität. „Die 20 % Regel hat sich beim Tapering für einige Läufer bewährt. Wenn man für einen Ultra-Marathon vier Wochen vorher mit dem Tapering beginnt, dann reduziert man seine Laufkilometer in der ersten Woche um 20%, in der zweiten dann um 40 % und so weiter. Das Tempo bleibt aber gleich – auch bei den Tempo- und Intervalleinheiten beispielsweise. Aber man läuft eben insgesamt weniger. Super ist auch ein kleiner Wettkampf vor Beginn der Tapering-Phase, um die eigene Form zu testen. Also z.B. ein 30K-Trailrun bevor ein Ultra auf dem Programm steht“, so der Physiotherapeut. „Das gewohnte Alternativtraining kann man während der Tapering-Phase beibehalten. Aber es bringt natürlich nichts, wenn man auf einmal mit einer neuen Sportart anfängt oder jeden Tag zum Klettern geht weil man weniger läuft.“ Kompensation hat somit nichts mit Tapering zu tun. Es macht auch keinen Sinn, am Ende der Vorbereitungsphase plötzlich mit Stabilisierungsübungen anzufangen. Das solltest du von Anfang an ins Training mit einbauen. Generell gilt: Am Ende der Tapering-Phase solltest du auch das Alternativtraining möglichst auf ein Minimum reduzieren.

Neben der Reduzierung des Trainingsumfangs spielen in der Tapering-Phase auch die Ernährung und das generelle Wohlbefinden eine wichtige Rolle. „Meistens sendet einem der Körper eindeutige Signale. Viele Läufer fühlen sich kurz vor dem großen Tag irgendwie erschöpft und leer. Genau auf diese Signale sollte man dann auch hören. Viel Schlaf, Stretching & Rolling oder auch eine Massage beim Sportpyshio helfen gegen müde Beine. Ebenso gut tut eine medizinische Fußpflege und fördert die Regeneration. Schließlich müssen die Füße bei einem Ultra-Lauf sehr viel aushalten. Da kann man ihnen durchaus einmal etwas Gutes tun“, weiß Markus. Auch in Sachen Ernährung rät der Experte zu Bedacht. Von Marathon-Diäten oder ausufernden Pasta-Partys hält er nichts: „Natürlich muss man die Kohlehydratspeicher vor einem Rennen auffüllen. Aber in erster Linie geht es darum, sich ausgewogen zu ernähren – während des Trainings generell und insbesondere auch in der Tapering-Phase. Nudeln alleine sind keine Lösung.“

Tapern wie die Profis – so macht es Ultraläufer Hannes Namberger

Doch wie genau sieht eine mögliche Tapering-Phase eigentlich bei einem Profiläufer aus? Bei DYNAFIT-Athlet Hannes Namberger, dem Gewinner der 75K-Strecke des Großglockner-Ultra Trails von 2018, ist der Ablauf vor jedem Rennen mehr oder weniger gleich. Im Laufe der Zeit hat sich der Ultraläufer seine persönliche Strategie zurecht gelegt, betont dabei aber auch, dass jeder seinen eigenen Plan finden muss. Am besten also, du protokollierst dein Training und die Eckdaten der Tapering-Phase, um für die Zukunft daraus zu lernen!

Hannes Nambergers‘ persönlicher Tapering Plan

T-10 Tage: Letzter Langer Lauf mit etwa 3-4 Stunden

T-10 Tage: Kohlenhydrate für eine Woche jetzt eher vermeiden. Viel Salat, Suppen, Fleisch, Fisch.

T-7 Tage: Eine Intervalleinheit mit 7 x 3 Minuten dazwischen 1 Minute Pause bringt den Puls nochmal hoch und leert die Speicher.

T-5 Tage: Ab jetzt nur noch kurze und lockere Läufe, maximal 1 Stunde, damit die Beine nicht einschlafen.

T-3 Tage: Die Low Carb Phase ist vorbei. Jetzt heißt es die Speicher auffüllen, daher gibt es viel Kartoffeln, Reis, Süßkartoffeln, dazu Gemüse und etwas Fisch oder Fleisch.

T-2 Tage: Meist ist das der Donnerstag, daher nochmal in der Früh kurz zum Laufen und danach Beine hoch.

T-1 Tag: Morgen ist Renntag daher ist es wichtig gut zu essen und gut zu schlafen.

Mein Renngericht ist immer ein Kokosmilch-Curry-Wok mit Süßkartoffeln und Reis, dazu Gemüse, kein Fleisch.

Renntag: Unbedingt 3 Stunden vor dem Start frühstücken um den Körper genügend Zeit zum Verdauen geben.