Alpine running Himalaya – course en montagne à plus de 4'000 mètres
Ma propre expérience à plus de 4'000 mètres dans l'Himalaya provient avant tout d’expéditions d’alpinisme et de séjours d’acclimatation. J’ai aussi dans les jambes quelques kilomètres parcourus en course à pied, durant lesquels j'ai pu apprécier d’époustouflants paysages le long de sentiers d’altitude. Ces expéditions m'ont permis d'acquérir diverses connaissances sur le comportement à adopter dans ce genre d'environnement, et sur l'équipement indispensable à emporter dans son sac à dos.
«Maux de tête, sommeil agité, pouls accéléré, manque d’appétit, sensation de léthargie… tout cela fait partie de la vie en haute altitude» (Ueli Steck)
Lors d’une discussion avec Ueli Steck, celui-ci m’a dit que «les athlètes et sportifs adeptes d’endurance en montagne sont en premier lieu gênés par l'altitude, bien plus que les autres personnes de manière générale. Les athlètes connaissent parfaitement leur corps et perçoivent immédiatement les modifications, même les plus petites, dans leur bien-être. Ils sont habitués aux performances et ils considèrent souvent les moindres changements dans leurs sensations comme des symptômes inquiétants. Mais les maux de tête, le sommeil agité, un pouls accéléré, le manque d’appétit, une sensation de léthargie et l’impression de faire tout plus lentement font partie de la vie en haute altitude.»
Once you’re feeling somewhat normal, start off with short, flat runs to determine your acclimation. Since recovery at elevation takes much longer, do not push the heart rate much above 80% of your max for long periods. I’ve run with some very strong people in the Himalaya and not once do I remember really running uphill. If you want to put in long days, your uphill “running” will probably only progress from shuffling to walking pretty quickly.
Some standard rules; go much easier than you think, drink a lot of water, pay attention to eating patterns, and let your body fully recover between runs.
La pratique du trail running en haute altitude est le plus souvent synonyme de froid et de conditions météo difficiles. Et quand on se retrouve en plus dans des régions isolées en plein cœur de l’Himalaya, les petites faiblesses liées à la condition physique ou les erreurs dans la planification des itinéraires et de l'équipement peuvent rapidement porter à conséquence.
Trail Running Gear
Ceux qui emportent une pièce de vêtement supplémentaire pour leurs sorties à 1'000 mètres, en estimant que de toute façon ils ne sentiront pas la différence, vivront à coup sûr une expérience désagréable s'ils pensent ainsi en haute altitude. Chaque gramme compte quand on évolue à plus de 4'000 mètres. Il faudra malgré tout emporter plus d’équipement, pour éviter tout incident inutile en cours de route. En Himalaya, une météo agréable peut se transformer en situation critique en quelques instants seulement, et il faut donc être parfaitement préparé pour cela. Je pars du principe suivant: si je prévois l’ascension d'un sommet ou le passage d’un col à plus de 5'000 mètres et qu’il n’existe pas d’abri dans les alentours, j’emporte la quantité de vêtements exacte me permettant de faire face à toutes les éventualités. Je dois pouvoir redescendre sans rencontrer de problèmes particuliers.
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L’acclimatation ne se fait pas du jour au lendemain
Les coureurs qui évoluent dans le massif himalayen sentent en général l’effet de l’altitude à partir de 3'500 mètres, bien que cela varie un peu d’une personne à l’autre. Les sportifs qui souhaitent courir en altitude doivent à tout prix consacrer du temps à l'acclimatation et éviter si possible de courir durant cette période. En Himalaya, l’acclimatation a souvent lieu dans la célèbre vallée de Khumbu au Népal, à des altitudes situées entre 4'000 et 4'800 mètres. Quatre à cinq jours sont généralement suffisants pour permettre au corps de s’adapter. Ceux qui souhaitent aussi courir un peu devront probablement passer quelques jours de plus à ces hauteurs, avant de redescendre pour se lancer véritablement dans la pratique du trail running.
Une fois que l’acclimatation est effectuée et que les sensations sont bonnes, le mieux est de commencer par de petites distances au plat, pour sentir si le corps est prêt à supporter l’altitude et l’effort. Il faut aussi se rappeler que la récupération demande plus de temps, et éviter donc de courir sur de longs tronçons avec un pouls élevé. Je me suis déjà rendu en Himalaya à plusieurs reprises avec des coureurs de très haut niveau, et je ne me souviens pas avoir une seule fois couru à la montée. Pour vraiment tenir la distance en altitude, il faut absolument réduire la cadence lors des ascensions.
Voici encore quelques conseils pour la pratique du trail running à plus de 3'500 mètres:
• Courir bien plus lentement que d’habitude
• Boire beaucoup d’eau, car le corps se déshydrate plus rapidement en altitude
• Manger régulièrement pour préserver les réserves d’énergie
• Récupérer entièrement entre chaque sortie en course à pied
Équipement pour le trail running en altitude
Ceux qui emportent une pièce de vêtement supplémentaire pour leurs sorties à 1'000 mètres, en estimant que de toute façon ils ne sentiront pas la différence, vivront à coup sûr une expérience désagréable s'ils pensent ainsi en haute altitude. Chaque gramme compte quand on évolue à plus de 4'000 mètres. Il faudra malgré tout emporter plus d’équipement, pour éviter tout incident inutile en cours de route. En Himalaya, une météo agréable peut se transformer en situation critique en quelques instants seulement, et il faut donc être parfaitement préparé pour cela. Je pars du principe suivant: si je prévois l’ascension d'un sommet ou le passage d’un col à plus de 5'000 mètres et qu’il n’existe pas d’abri dans les alentours, j’emporte la quantité de vêtements exacte me permettant de faire face à toutes les éventualités. Je dois pouvoir redescendre sans rencontrer de problèmes particuliers.
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