Cinq conseils très utiles pour tes épreuves de trail
Une préparation adéquate est indispensable pour te permettre d’exploiter tout ton potentiel en compétition. Le scientifique du sport Lukas Naegele te fournit ici ses cinq meilleurs conseils pour ta prochaine épreuve, du diagnostic de performances à l’affûtage final, en passant par la planification de tes entrainements. Profite du savoir-faire et des connaissances de Lukas et prépare-toi au mieux à tes prochaines courses!
Diagnostic de performances:où en suis-je exactement?
Il faut tout d’abord savoir d’où tu pars avant de te fixer un objectif. Tu dois donc connaitre ton état actuel pour pouvoir te préparer de manière ciblée à une compétition. En effectuant un diagnostic de performances, tu connaitras ton état de santé du moment, ta résistance à l’effort et ton niveau de forme physique. Grâce à ces données de départ et à des paramètres de référence tels que la fréquence cardiaque, le seuil de lactate ou le V02 max, tu pourras personnaliser ton entrainement et contrôler et gérer efficacement tes progrès.
Souhaites-tu connaitre plus en détail l’univers du diagnostic de performances?Lukas t’en dit plus sur le sujet dans ce tutoriel vidéo:
Conseil additionnel: passe par le DYNAFIT Athlete Center
Différents prestataires tels que des médecins du sport ou des laboratoires de recherche universitaires proposent des diagnostics de performances physiologiques. Le DYNAFIT Athlete Center, installé dans l’espace de Sports Innovated situé en Bavière (ALL), aborde da façon globale la performance sportive. Le centre, ouvert à toutes et tous, est une référence dans le milieu, tant pour les athlètes professionnels qu’amateurs.
S’entrainer correctement: endurance, gammes de la course à pied et force
Il faut s’entrainer pour réussir en compétition, impossible de faire autrement. Mais que signifie s’entrainer correctement, en fin de compte? Le trail est un sport d’endurance et, comme pour tous les sports de cette catégorie, ton entrainement doit améliorer la mise à disposition d’énergie pour la musculature, c’est-à-dire le métabolisme aérobie et anaérobie. Afin de résister aux tensions particulières provoquées par la pratique du trail, surtout à la descente, des exercices de stabilisation et de musculation sont indispensables. Pour améliorer l’efficacité globale de ta foulée, tu devrais également faire figurer régulièrement à ton programme les gammes de la course à pied, telles que l’école de sauts ou les levés de talons et de genoux. Et il faut bien entendu aussi accumuler des kilomètres et du dénivelé, afin d’habituer ton corps aux charges mécaniques dans le terrain.
Souhaites-tu t’entrainer correctement? Lukas te donne des informations sur la périodisation de ton entrainement, sur la récupération et sur les formes d’entrainement alternatives dans la deuxième partie de son tutoriel vidéo:
Équipement et alimentation: ne rien inventer en course
Quelle est la meilleure chaussure pour les terrains boueux? Comment préparer ton sac à dos pour tout avoir à portée de main? Que peux-tu manger pendant la course pour toujours disposer de suffisamment d’énergie? Tu dois répondre à toutes ces questions avant de te lancer dans une compétition, car inventer des nouveautés le jour de la course n’est pas une bonne idée. Des chaussures de trail flambant neuves ou la prétendue super barre énergétique de ton voisin de chambre n’ont rien à faire dans ton équipement le jour J. Tu dois tester le matériel technique et les vêtements dans différentes conditions avant la course, pour t’assurer que tout est fonctionnel et confortable. La question de l’alimentation est centrale, surtout pour les longues épreuves, afin de franchir la ligne d’arrivée dans la meilleure forme possible. Tout le monde ne tolère pas de la même manière les boissons isotoniques, les gels ou les barres énergétiques. Certains athlètes préfèrent les dattes, les bananes ou le coca-cola pour remplir leur réservoir.
Tu te demandes pourquoi l’alimentation est si importante pour les athlètes, et ce que mangent les membres du team DYNAFIT lors de leurs compétitions? Tu trouveras lesréponses et des conseils dans notre article de blog sur l’alimentation:
Affûtage (tapering): le calme avant la tempête
Effectuer une longue sortie supplémentaire juste avant une épreuve? Sûrement pas une bonne idée! Il est à ce moment trop tard pour réparer d’éventuels oublis ou lacunes dans ton plan d’entrainement. Il faut savoir qu’on ne fera pas de miracles durant les dernières semaines avant la course, bien au contraire: en t’entrainant encore à fond lors de la phase finale de préparation, tu provoques souvent plus de dommages que de bienfaits. On constate fréquemment dans ce cas une réduction des performances ou une grande fatigue le jour de l’épreuve, et même parfois des blessures en raison de la surcharge d’entrainement jusqu’à la dernière minute. La solution ici s’appelle «tapering», ou affûtage en français.
Lors de la phase d’affûtage, il s’agit de maintenir jusqu’au jour J la forme acquise durant l’entrainement, sans vouloir améliorer celle-ci. Ton corps doit pouvoir récupérer et se régénérer et il faut aussi permettre aux petites blessures de guérir. Cela apporte du dynamisme et de la vivacité. Il vaut donc la peine de lever le pied plus fréquemment à l’approche du grand jour.
Tu n’as jamais entendu parler de taperingou d’affûtage? Tu apprendras presque tout sur le sujet et tu auras un aperçu du plan d’action de Hannes Namberger dans notre article de blog.
Force mentale: la tête doit suivre
Il ne faut pas seulement entrainer le corps, mais aussi la tête, pour réussir une compétition. Sur les distances ultra en particulier (100 km et plus), la force mentale est décisive pour franchir la ligne d’arrivée. La volonté peut être entrainée au même titre que les muscles, et tu dois pour cela clairement définir tes objectifs. S’agit-il de «seulement» tenir le coup, ou alors de réaliser un temps ou un classement précis? Quelles sont les difficultés qui t’attendent en cours de route et comment peux-tu les maitriser?
Il peut être très utile de visualiser la course à l’avance et de te remémorer les différents secteurs. Que faire si tes jambes deviennent lourdes? Comment surmonter les moments de découragement? Ou comment mobiliser encore une fois toutes tes forces lorsque tu es au coude à coude avec ton plus grand adversaire sur la fin du parcours?
Lukas te donne encore quelques conseils utiles pour la compétition proprement dite dans son tutoriel vidéo:
Voilà! #SPEEDUP et à bientôt sur la ligne de départ!
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