How To Trail Run: planification de l’entrainement

Ton objectif est de participer enfin à ton premier ultra-trail cette saison, mais tu ne sais pas vraiment quand et comment commencer à t’entrainer? Dans la vidéo suivante, le spécialiste en sciences du sport Lukas te fournit les réponses à tes questions! 

Tu dois tout d’abord définir ton ou tes objectifs, sur la base du diagnostic de performances que tu as effectué auparavant. Les deux questions les plus importantes auxquelles tu dois répondre sont les suivantes:

• Quels sont tes objectifs principaux? Il peut s’agir par exemple d’une compétition ou d’une certaine distance à parcourir en un temps donné.

• Comment concilier ton entrainement avec ta vie privée?

Après avoir défini tes objectifs, tu dois réfléchir à la périodisation de ton entrainement. Les concepts les plus populaires sont 3:1 ou 2:1, ce qui signifie trois ou deux jours d’effort, et un jour de détente/récupération.

Pour optimiser ton métabolisme énergétique, ta courbe de lactate doit être décalée de manière à ce que la formation de lactate reste faible même à une intensité élevée. En accumulant peu de lactate, le métabolisme produit moins d’énergie à partir des glucides et davantage à partir des lipides. Il s’agit là d’un objectif d’entrainement majeur, car tu peux ainsi maintenir une performance plus élevée sur une période plus longue.

L’entrainement polarisé consiste à combiner des séances de faible intensité avec des séances de haute intensité, afin d’optimiser tes performances.

Objectif des séances à faible intensité: optimiser le métabolisme des lipides. Ici, l’entrainement se situe dans la zone «endurance de base 1».

Objectif des séances à intensité élevée: Transformer davantage d’oxygène pour augmenter le VO₂max. Ici, l’entrainement se situe dans la zone «développement ou spécifique».

Avec la périodisation 2:1 mentionnée ci-dessus, ton entrainement pourrait se présenter comme suit:

• Jour 1: intensif

• Jour 2: intensité réduite

• Jour 3: détente/récupération

Plus on s’approche de la compétition, plus l’intensité de l’entrainement doit être proche de celle que tu vises en course. 

Pour orienter ton entrainement et contrôler que tu te trouves bien dans les zones «endurance de base 1» ou «développement ou spécifique», il existe quatre indicateurs auxquels tu peux te référer:

• Allure pour terrain plat

• Zone de fréquence cardiaque

• Mesure de la puissance (watts)

• Sensations

Le sommeil est pratiquement le facteur le plus important pour ta récupération. Tu dois établir ici ton propre rituel pour bénéficier d’un sommeil suffisant et réparateur.

En outre, les sports alternatifs jouent aussi un grand rôle dans le cadre de la récupération. Tu peux par exemple faire de la natation ou du vélo pour te détendre.

Profite de l’«open window effect», ou «effet de la fenêtre ouverte», qui se produit environ une heure après l’effort. C’est à ce moment-là que ton corps transforme particulièrement bien les glucides et les protéines pour reconstituer tes réserves, mais aussi pour stimuler la régénération musculaire.

Les efforts très intenses doivent être effectués avec des réserves de glucides pleines. Il faut pour cela manger suffisamment de glucides 1 à 2 heures avant l’effort.

En revanche, pour les efforts de faible intensité, il faut éviter de consommer des glucides 4 à 5 heures avant, afin de puiser l’énergie dans les graisses pendant l’entrainement.

En plus des séances d’entrainement qui optimisent le métabolisme énergétique, tu devrais également effectuer des exercices de coordination, de stabilisation et de musculation.

Le principe suivant s’applique ici: la coordination avant la vitesse avant la force avant l’endurance.

Tu es en pleine phase d’entrainement et ta compétition n’est plus qu’à quelques semaines? Dans ce cas, consulte également notre article sur la préparation avant une épreuve, afin de te lancer au départ dans les meilleures conditions possible.

Comment se préparer à une compétition