#speedup per lo sci alpinismo: I nostri consigli per l'allenamento 

Vuoi aumentare la velocità quando fai sci alpinismo, e raggiungere il livello successivo? Allora un allenamento mirato, specifico per questa disciplina, è indispensabile. Un allenamento regolare e variato ti aiuta a migliorare sia la resistenza che la forza e la stabilità.
Ma come organizzare l'allenamento in dettaglio? Abbiamo chiesto a Florian Röhrl, esperto in scienze motorie del DYNAFIT Athlete Center, come aumentare la prestazione sportiva e raggiungere gli obiettivi più velocemente. 

Interval Training  è un allenamento che si esegue ai limiti della resistenza. Indica il range in cui il tuo corpo non è più in grado di sostenere una determinata prestazione, perché non viene più fornita energia.

Il corpo ha bisogno di energia per affrontare uno sforzo atletico di qualsiasi tipo e intensità, e la attinge principalmente da due fonti: carboidrati e grassi. Più alta è l’intensità, più energia attinge il corpo dai carboidrati, perché questi forniscono energia molto più velocemente. Quando si produce energia dai carboidrati si forma il lattato, che può essere ulteriormente metabolizzato, a bassa o media intensità e con l'aiuto di una sufficiente quantità di ossigeno. Al di sopra di una certa intensità, tuttavia, è necessaria così tanta energia che la quantità di lattato generata durante la produzione di energia dai carboidrati non può più essere completamente metabolizzata. Quando questo accade, la produzione e lo smaltimento del lattato non sono più in equilibrio. Questa condizione viene definita soglia anaerobica. Lo scopo dell’allenamento è quindi spostare questo limite, in modo che venga raggiunto solo con attività sportive di intensità il più alta possibile.

Se la formazione e lo smaltimento di lattato sono ancora in equilibrio, il fattore limitante non è l’accumulo di lattato nella muscolatura, ma la quantità disponibile della fonte di energia, cioè i carboidrati, che possono essere immagazzinati e forniti solo in maniera limitata. Quando le riserve sono piene, l’energia è sufficiente per un periodo di allenamento dai 60 ai 90 minuti.

In generale, si consiglia di eseguire la diagnostica della resistenza con l'analisi dell'esalato e il test del lattato, che forniscono preziose indicazioni sulla soglia anaerobica e sul metabolismo dei grassi. In questo modo è possibile determinare le aree di allenamento individuali in base al profilo metabolico personale. Ciò significa che è possibile allenarsi in modo più efficiente ed efficace, ottenendo in definitiva risultati migliori. La diagnosi della resistenza può essere eseguita nei nostri Athleten Center.

L’interval training indica il cambio dalle fasi intense alle fasi di riposo, cioè le pause. L’allenamento rappresenta sempre uno stimolo dato al corpo, che viene portato fuori dalla sua zona di comfort, in modo da consentire un adeguamento a un livello di prestazione superiore. La durata di un intervallo dipende dagli obiettivi o dalla fase dell’allenamento. L’intensità deve essere scelta in base alla durata. Per esempio, un classico programma a intervalli prevede 4 volte 4 minuti di intervallo all’interno della soglia anaerobica, ognuna con una fase di stimolo attivo all’85-90% della frequenza cardiaca massima. Il programma dovrebbe essere svolto mantenendo costante l’intensità, facendo sì che una volta finito non si abbia la sensazione di non aver fatto abbastanza sforzo.

Ti renderai conto che durante gli intervalli devi respirare a fondo, il corpo necessita infatti di una grande quantità di ossigeno per fornire l'energia per questa intensità. Di conseguenza, tale allenamento è uno stimolo importante per l’approvvigionamento di ossigeno. Migliore è l’approvvigionamento di ossigeno, più efficiente è l'apporto di energia e maggiori sono le prestazioni di resistenza.

Se disponi dei valori di prestazione attuali, rilevati da un test diagnostico, puoi usarli per orientarti e impostare l'allenamento. L’ideale è svolgere un interval training specifico sugli sci, tuttavia si può svolgere anche correndo o in bicicletta. L’importante è che le riserve di carboidrati siano piene.

Questo allenamento racchiude un potenziale per gli atleti di resistenza, legato alla coordinazione intermuscolare e intramuscolare, che spesso non viene sfruttato. Si tratta di ottimizzare l'interazione di diversi muscoli e di singole fibre muscolari per creare una sequenza di movimento mirata.

Alcuni esercizi sono:

• Sprint (ca. 10 secondi, 5 serie, 30-60 secondi di pausa, possibili con gli sci)
• Salti di corsa in salita (circa 10 salti per gamba, 5 serie, 1-2 minuti di pausa)
• Box jump (3-6 ripetizioni, forza esplosiva, 3-5 serie, 3-5 minuti di pausa)
• Leg press (3-6 ripetizioni, forza esplosiva, peso elevato, 3-5 serie, 3-5 minuti di pausa)

A proposito: queste forme di allenamento non causano un aumento di peso a seguito dell’aumento della massa muscolare.

Solo un tronco stabile consente un’adeguata trasmissione delle energie, e di conseguenza un movimento efficiente del baricentro del corpo in avanti, quando si è sugli sci. Per questo non devono mai mancare esercizi come plank, sideplank e bridging. Si può anche sperimentare con variazioni su una gamba o giocare sulla stabilità.

Da un punto di vista preventivo, è opportuno integrare questi esercizi con esercizi di stabilizzazione dell'asse delle gambe, come bilanciamento in piedi su una gamba, step up/down su uno stepper e squat a una gamba. 

Per allenamento di media intensità si intende l’allenamento al 55-65% circa della frequenza cardiaca massima. Questo migliora il metabolismo dei grassi e la capacità di rigenerazione. L’ideale è svolgere questo tipo di allenamento sugli sci, tuttavia si può fare anche correndo o in bicicletta, l’importante è dosare correttamente le unità. 

Un piano di allenamento completo prevede anche una buona rigenerazione. Lo stimolo dell’allenamento si attiva infatti durante le pause. L’obiettivo è raggiungere una rigenerazione sia sul piano fisico che mentale. Questo include ginnastica quotidiana, yoga, rilassamento attivo dei muscoli con rulli da massaggio e simili, ciclismo non intenso, passeggiate, meditazione e anche un buon sonno ristoratore.

Per combinare in modo ottimale le diverse unità di allenamento e renderlo così ancora più efficace e mirato, il nostro esperto in scienze motorie Florian ha creato per te un piano di allenamento di quattro settimane. Adesso sì che la stagione dello sci alpinismo può iniziare!

Florian Röhrl

Esperto di scienze motorie Sports_Innovated, DYNAFIT Athleten Center

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