Les exigences de l’ultrafond: comment bien s’entrainer

Courir un ultra-marathon une fois dans sa vie est le rêve de nombreux sportifs et sportives. Les distances allant au-delà des 42km du marathon sont toujours plus populaires, dans la discipline du trail en particulier. Courir dans le terrain offre une expérience bien plus variée que lors de courses classiques sur route et on a jamais le temps de s’ennuyer, mais quand le parcours est plus long. Mais comment bien se préparer pour une telle épreuve? Comment s’entrainer correctement pour le trail et quels sont les éléments à prendre en compte dans la préparation d’une course ultra? Lukas Naegele, spécialiste en sciences du sport et manager du team d’athlètes DYNAFIT, fournit ici des conseils importants pour bien se préparer.

Avant d’approfondir la question du «plan d’entrainement», il est important de connaître les bases et de comprendre comment le corps humain fonctionne réellement. Quel est notre objectif réel quand nous nous «entrainons»?

Il s’agit toujours en fin de compte de réaliser une performance, ou de rendre notre corps plus performant. Tous ceux qui ont prêté attention aux cours de physique à l’école s’en souviennent peut-être encore: la performance fait référence à l’énergie convertie pendant une certaine période de temps. En d’autres mots et en bref, «performance = énergie/temps.» 

Nous avons besoin d’énergie pour produire une certaine performance et c’est exactement sur ce point que nous travaillons lorsque nous nous entrainons: l’approvisionnement en énergie. Il existe principalement deux sources d’énergie, les glucides (sucres) et les lipides (matières grasses), et il y a deux façons d’obtenir de l’énergie à partir de ces sources, via le système anaérobie et le système aérobie. 

Anaérobie signifie que nous n’avons pas besoin d’oxygène pour produire de l’énergie, tandis que la voie aérobie exige un apport d’oxygène. Il est dans ce contexte important de savoir que les deux systèmes fonctionnent TOUJOURS en parallèle. Notre apport en énergie se fait toujours grâce aux deux systèmes et il n’est jamais question qu’un des deux (anaérobie ou aérobie) fonctionne seul, que ce soit durant un effort ou au repos.  

Examinons de plus près le processus de production d’énergie. Alors que notre stockage de glucides est très limité, les graisses sont disponibles presque sans limites. La principale question est que l’organisme se rabat toujours sur les précieux glucides en premier. Ceux-ci sont métabolisés très vite et sans besoin d’oxygène (c’est-à-dire de façon anaérobie), nous recevons de l’énergie très rapidement. C’est de fait une excellente chose, mais une fois que le stock est épuisé, il n’y a littéralement plus d’essence dans le réservoir. Il faut donc apprendre au corps, surtout pour des efforts de longue durée, à utiliser cette forme de production d’énergie avec la plus grande modération possible. La métabolisation des glucides produit du lactate, cette substance qui est si souvent présentée comme mauvaise et nocive. Mais est-ce vraiment le cas? Je peux vous rassurer, il n’en est rien. Le lactate lui-même est encore riche en énergie et toute sa grandeur réside dans le fait que nous pouvons utiliser cette énergie. Mais nous avons maintenant besoin pour cela d’oxygène et si son apport est suffisant, le lactate produit est métabolisé directement par la voie aérobie. 

Et les lipides? Si l’organisme dispose de suffisamment d’oxygène, comme lors d’efforts de très faible intensité, il se rabat davantage sur les graisses et dispose ainsi d’une source d’énergie dont il peut bénéficier pendant plusieurs heures. La différence décisive par rapport aux glucides est que les lipides ne peuvent être métabolisés que de manière aérobie, c’est-à-dire avec un apport d’oxygène.

L’entrainement permet d’améliorer les deux systèmes d’apport d’énergie. Peu importe pour quelle distance nous souhaitons nous préparer dans un premier temps. La base de tout entrainement pour les sports d’endurance est toujours d’améliorer l’approvisionnement en énergie. Concrètement, cela signifie que:

1. nous devons entrainer l’organisme à utiliser avec plus de parcimonie son stock limité de glucides (système anaérobie); 

2. nous devons parvenir à transporter plus d’oxygène dans le corps pour produire de l’énergie à partir du lactate et des lipides (système aérobie).

Pour que l’organisme apprenne à utiliser les précieux glucides avec plus de parcimonie, il faut effectuer des unités d’entrainement faisant peu appel aux glucides:

• courir à une intensité faible pour qu’il y ait toujours suffisamment d’oxygène disponible. Si vous pouvez encore parler aisément en courant, alors c’est parfait;

• les sorties longues et tranquilles sont donc plus efficaces que les unités rapides et courtes;

• au début surtout, il ne faut pas effectuer de sorties faisant peu appel aux glucides durant plus de 1,5h à 2h. 

Il est aussi important de toujours avoir une barre ou un gel d’urgence avec soi.

Le métabolisme apprend de cette façon à fonctionner avec le peu de glucides qui lui sont fournis et à produire plus d’énergie grâce aux lipides. 

Mon conseil: la caféine fonctionne comme déclencheur pour la production d’énergie à partir des lipides. Boire un expresso avant un entrainement de ce type est donc bienvenu. 

L’objectif est d’augmenter le flux d’oxygène dans le corps. Cela signifie que nous devons générer un flux d’oxygène élevé pendant l’entrainement, afin de provoquer une réaction dans le corps et favoriser son adaptation. Nous générons toujours un flux d’oxygène élevé lors d’une séance d’entrainement intensive, c’est-à-dire avec des intervalles alternant les phases d’effort et de récupération.

• Ces unités doivent toujours avoir lieu avec un stock complet de glucides. 

• Durée des intervalles de 1 à 10 min.

Mon conseil: courses de côte – p. ex.: courir 10 x 1 min à la montée, avec 2 min de récupération au petit trot entre chaque unité.

Comme nous l’avons déjà mentionné, l’entrainement pour les sports d’endurance est toujours basé sur l’amélioration de l’approvisionnement énergétique. Dans ce contexte, l’entrainement pour un marathon au plat, une course de 100km sur route, une épreuve de trail ou une course en montagne ne diffère pas beaucoup. 

Lors d’épreuves sur longues distances cependant, outre l’approvisionnement en énergie, il faut aussi prendre en compte la composante de la durée et donc la question de la fatigue musculaire au niveau structurel. Cela fait une différence si j’expose mon corps aux mêmes charges et tensions pendant trois à cinq heures ou, comme lors d’un ultra-trail alpin, pendant 15 à 25 heures. En d’autres termes, je dois également préparer les muscles et tout l’appareil locomoteur pour pratiquer l’ultrafond en montagne. La plus grande différence entre les courses ultra dans le terrain ou le trail en général et les compétitions au plat ou sur route se situe au niveau du dénivelé. Contrairement aux idées reçues, ce ne sont pas les sections en montée, mais le dénivelé franchi dans les descentes qui fait vraiment mal au final, et il faut s’y préparer en conséquence.

L’entrainement de trail et une bonne préparation pour un ultra-marathon doivent prendre en compte différents éléments:

1. Un entrainement structuré pour améliorer l’approvisionnement en énergie:

// des unités plus longues et à faible intensité, faisant peu appel aux glucides, pour optimiser le métabolisme anaérobie;

// intervalles intensifs avec stock complet des glucides pour améliorer le métabolisme aérobie. 

2. Deux fois par semaine, entrainer les gammes de la course à pied pour courir de façon plus économique. 

3. Entrainement de base en hiver, avec des exercices de stabilisation et de musculation.

4. Accumulation de dénivelé en montagne afin d’habituer le corps aux charges mécaniques et courir de façon plus efficace. 

Les gammes de la course à pied servent à améliorer la technique et l’efficacité de la foulée. Entrainer la technique est important pour tous les athlètes de course à pied, mais d’autant plus pour les pratiquants de trail. Une meilleure technique permet de courir de façon plus efficace et économique, et les exercices de bases aident à évoluer plus légèrement, plus rapidement et plus sûrement dans le terrain, en évitant aussi les blessures. Il est conseillé d’inclure les gammes de la course à pied deux fois par semaine dans son programme d’entrainement. Ces exercices ne sont pas très populaires auprès de nombreux athlètes, mais cela en vaut la peine et dix minutes suffisent, à condition de les faire régulièrement. 

On peut idéalement intégrer les gammes de la course à pied dans ses entrainements, entre l’échauffement et une unité d’intervalles intensive, avec des exercices comme sauts, talon-fesses, lever des genoux, course latérale, etc. On travaille ainsi la technique de course, ce qui permet aussi de prévenir les blessures et de rendre la foulée plus efficace. On apprend au corps à utiliser les structures dont il dispose pour la locomotion, sans que les tendons et les ligaments ne consomment d’énergie.

Afin de résister aux tensions particulières provoquées par la pratique du trail, surtout à la descente, des exercices de stabilisation et de musculation  sont pratiquement indispensables. En hiver principalement, je recommande d’inclure ces exercices très régulièrement dans le programme d’entrainement. D’une part, la musculature du tronc doit être renforcée par des exercices de planche et d’abdominaux. D’autre part, les muscles des jambes doivent être entrainés par des exercices tels que les squats ou les fentes. Dès que les conditions météorologiques le permettent et plus on se rapproche de la compétition, plus les courses d’endurance en terrains montagneux sont importantes, afin de franchir suffisamment de mètres de dénivelé. Cela permet non seulement de renforcer la puissance musculaire, mais aussi de courir de façon toujours plus économique sur des parcours accidentés, en faisant appel à une bonne longueur de foulée et un lever des genoux plus prononcé.