#speedup: nos conseils pour tes entrainements en ski de randonnée

Tu aimerais aller encore plus vite en ski de randonnée et passer maintenant au niveau supérieur? Un entrainement ciblé est dans ce cas également indispensable en été. Une préparation régulière avec différentes formes d’entrainement te permet d’améliorer aussi bien l’endurance que la force et la stabilité.
Mais comment un bon entrainement se déroule-t-il en détail? Nous avons demandé à notre expert et scientifique du sport Florian Röhrl, du DYNAFIT Athlete Center, comment tu peux améliorer tes performances et atteindre plus rapidement tes objectifs.

L’entrainement spécifique de vitesse est un entrainement au seuil de charge sur longue durée. Ce seuil désigne la zone à partir de laquelle le corps ne peut plus maintenir une performance correspondante, car il ne peut plus fournir d’énergie.

Le corps a besoin d’énergie pour tous les types d’effort sportif, quelle que soit l’intensité. Cette énergie provient principalement de deux sources, les glucides et les lipides. Plus l’intensité est élevée, plus le corps puise de l’énergie dans les glucides, qui peuvent être mis à disposition plus rapidement. La production d’énergie à partir des glucides génère du lactate, qui peut être métabolisé lors d’efforts à intensité faible à moyenne et avec un apport d’oxygène suffisant. Cependant, à partir d’un certain niveau d’intensité, la quantité d’énergie nécessaire est telle que le lactate produit à partir des glucides fournis ne peut plus être entièrement métabolisé. La production et la dégradation du lactate ne sont plus équilibrées. Cette zone est appelée seuil anaérobie. L’objectif de l’entrainement est donc de repousser ce seuil de charge sur longue durée, pour qu’il se manifeste à une intensité d’effort la plus élevée possible.

Lorsque la production et la dégradation du lactate sont en équilibre, le facteur limitant n’est pas l’accumulation de lactate dans les muscles, mais la quantité d’énergie disponible, c’est-à-dire les glucides. Ceux-ci ne peuvent être stockés et fournis que de manière limitée. Lorsque la réserve est pleine, l’énergie suffit pour environ 60 à 90 minutes d’entrainement.

Nous recommandons de manière générale un diagnostic d’endurance avec analyse des gaz respiratoires et des lactates, qui fournit de précieuses informations sur le seuil anaérobie et sur la métabolisation des lipides. Cela permet de déterminer les zones d’entrainement individuelles sur la base du profil métabolique personnel, et de s’entrainer ainsi plus efficacement et d’obtenir de meilleurs résultats. Il est par exemple possible d’effectuer un tel diagnostic d’endurance auprès du DYNAFIT Athlete Center.

De manière globale, l’entrainement fractionné, aussi appelé entrainement par intervalles, désigne l’alternance de phases intensives et de phases de récupération ou de pauses. S’entrainer signifie toujours créer un stimulus, c’est-à-dire faire sortir le corps de sa zone de confort afin qu’il s’adapte à un niveau de performance plus élevé. La durée d’un intervalle dépend de l’objectif d’entrainement ou de la phase d’entrainement. L’intensité est déterminée en fonction de la durée. Un programme fractionné classique est par exemple constitué d’intervalles de 4 x 4 minutes dans la zone du seuil anaérobie, avec une pause d’effort active de trois minutes à 85-90% de la fréquence cardiaque maximale. Le programme doit être suivi avec une intensité constante, sans avoir l’impression de ne pas être saturé après la séance.

Tu remarqueras que tu dois respirer fortement pendant les intervalles. Le corps a besoin d’une grande quantité d’oxygène pour pouvoir fournir l’énergie nécessaire à cette intensité. Par conséquent, ce type d’entrainement est un stimulant important pour l’apport d’oxygène. Plus l’alimentation en oxygène est bonne, plus la fourniture d’énergie est efficace et plus la capacité d’endurance est grande.

Si tu disposes de valeurs de performance actualisées provenant d’un diagnostic, tu peux t’en inspirer pour orienter ton entrainement. Pour le ski-alpinisme, l’entrainement fractionné devrait idéalement être effectué sur les skis, mais il peut également se faire en courant ou sur un vélo. Il est important pour cela que les réserves de glucides soient pleines.

Pour les athlètes d’endurance, l’amélioration de la coordination inter- et intramusculaire représente souvent un potentiel inexploité. Il s’agit d’optimiser l’interaction entre les différents muscles et les fibres musculaires pour obtenir une séquence de mouvements ciblée.

Exemples d’exercices:

• sprints en montagne (env. 10 sec, 5 séries, 30 à 60 sec de pause, possible avec des skis)
• école de sauts en montée (env. 10 pas sautés par jambe, 5 séries, 1 à 2 min de pause)
• box jumps (3 à 6 répétitions, exécution explosive, 3 à 5 séries, 3 à 5 min de pause)
• presse à jambes (3 à 6 répétitions, exécution explosive, poids élevé, 3 à 5 séries, 3 à 5 min de pause)

À noter que ces formes d’entrainement ne provoquent pas de prise de poids par développement des muscles.

Seul un tronc stable permet une transmission adéquate des forces, et donc un déplacement efficace du centre de gravité du corps sur les skis. C’est pourquoi des exercices tels que la planche, la planche latérale et le pont ne devraient pas manquer. On peut volontiers expérimenter ici des variations sur une jambe ou sur un support instable.

D’un point de vue préventif, il est judicieux de compléter tout cela avec des exercices de stabilisation de l’axe des jambes tels que la balance debout, le step up/down sur un stepper et les squats sur une jambe.

Par entrainement de base, on entend un entrainement à environ 55-65% de la fréquence cardiaque maximale. Cela permet d’améliorer la métabolisation des lipides et la capacité de récupération. Pour le ski-alpinisme, l’entrainement de base devrait idéalement être effectué sur les skis, mais il peut également se faire en courant ou sur un vélo. L’accent doit être mis ici sur le volume des séances.

Un plan d’entrainement complet comprend également une bonne récupération, car le stimulus de l’entrainement agit pendant le repos. La récupération doit se faire au niveau physique et psychique. En font partie la gymnastique quotidienne, le yoga relaxant, la détente active de la musculature avec des rouleaux de fascia & Co, la pratique du vélo de façon décontractée, la marche, la méditation et aussi l’hygiène du sommeil.

Afin de combiner au mieux les différentes unités d’entrainement et de rendre ainsi ton entrainement encore plus efficace et ciblé, notre expert et scientifique du sport Florian a élaboré pour toi un plan d’entrainement de quatre semaines. Tu auras ainsi plus de chances de passer une saison de ski de randonnée réussie!

Florian Röhrl

Spécialiste en sciences du sport chez Sports_Innovated, DYNAFIT Athlete Center

Tu souhaites évaluer avec précision ton niveau de performance sportive et recevoir un plan d’entrainement personnalisé, en accord avec tes besoins? Tu peux pour cela fixer un rendez-vous individuel et te rendre à notre DYNAFIT Athlete Center à Rimsting (ALL).

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