Phase d’affûtage avant une compétition:en faire moins pour obtenir plus!

Le jour J se rapproche à grands pas, l’excitation et la nervosité augmentent. Les semaines d’entrainement intensives sont maintenant passées, mais on se pose toutefois la question: «mon entrainement était-il suffisant?» De nombreux coureurs craignent de ne pas s'être entrainés suffisamment, en particulier chez les amateurs. Face à ces doutes et malgré une certaine fatigue physique et mentale, ces sportifs ont tendance à encore s'entrainer à fond lors des dernières semaines précédant la compétition. Il s’agit là d’une des plus grandes erreurs pouvant être commises avant une course sur plus longue distance ou un ultra-marathon. Il est à ce moment trop tard pour réparer d’éventuels oublis ou lacunes dans le plan d’entrainement. Il faut savoir qu'on ne fera pas de miracles durant les dernières semaines avant la course, bien au contraire: en s’entrainant encore à fond durant la phase finale, on provoque plus de dommages que de bienfaits. On constate souvent dans ce cas une réduction des performances ou une grande fatigue le jour de l’épreuve, et même parfois des blessures en raison de la surcharge d'entrainement jusqu'à la dernière minute. Il est donc recommandé de lever le pied avant une compétition. Le corps doit bien récupérer pour pouvoir donner le maximum le jour J. Le secret se trouve ici dans l’affûtage, ou tapering en anglais!

«Tapering» est un terme anglais qui peut être traduit par «réduction» ou «affûtage». Dans la course à pied, le tapering est la phase d'affûtage avant la compétition, lors de laquelle ont réduit sensiblement le volume et la charge d’entrainement d’endurance. On ne parle donc pas ici de tape ou de taping, qui est l’application de bandes adhésives élastiques ou de sparadraps sur le corps. «Ces deux termes – tapering et taping – sont souvent confondus lorsqu'on les entend pour la première fois», explique Markus du collectif Outdoor Physio. Le physiothérapeute de 29 ans, basé à Munich et lui-même sportif passionné, s'est spécialisé dans les compétitions de trail en compagnie de ses partenaires Sandra et Andy. Lui et toute l’équipe du collectif seront aussi présents au Grossglockner Ultra-Trail pour apporter le meilleur soutien possible aux coureurs. «Lors de la phase d'affûtage, il s’agit de maintenir jusqu’au jour J la forme acquise durant l’entrainement, sans vouloir améliorer celle-ci. Le corps doit pouvoir récupérer et se régénérer et il faut aussi permettre aux petites blessures de guérir. Cela apporte du dynamisme et de la vivacité. Une phase d’affûtage bien planifiée permet d’optimiser ses capacités et ses performances le jour de la course. On améliore le rendement ou, en d’autres termes, on a besoin de moins d’oxygène pour la même performance. La tête aussi profite de cette pause et dispose de temps pour se focaliser pleinement sur l'objectif», explique Markus.

La phase d’affûtage fait partie intégrante de la préparation pour une compétition. Pour les courses sur plus longues distances et pour les épreuves ultras en particulier, le tapering est déterminant pour arriver à bon port. «Plus la distance est longue et plus l’objectif du sportif est ambitieux, plus la phase d'affûtage est importante. Un amateur qui prend part à une course de 10km et souhaite juste terminer profitera bien entendu aussi du tapering. Mais quand l'objectif est d'améliorer son propre record ou de courir sur une distance très longue, la phase d'affûtage est incontournable. Les courses ultras constituent une charge extrême pour l’organisme, peu importe comment on s’est entrainé», affirme encore le physiothérapeute.

Que doit-on faire pour rendre le tapering vraiment efficace? Évidemment, personne ne souhaite perdre la forme acquise à l’entrainement en commençant sa phase de repos trop tôt. Suffit-il de lever le pied avant la compétition, ou devrait-on pratiquer d'autres sports à la place de la course à pied? «Chaque individu est différent et chacun doit développer sa propre stratégie au fil des années», précise Markus. «De manière générale, on peut affirmer que plus l’épreuve est courte, plus la phase d’affûtage est courte. Pour un semi-marathon par exemple, on commence à réduire le volume d’entrainement environ deux semaines avant la course. On contera trois semaines pour un marathon, et environ quatre pour une épreuve ultra. Il faut bien entendu faire la différence entre les athlètes professionnels et amateurs. Chez les pros, la phase d’affûtage est souvent un peu plus courte. Les amateurs peuvent se reposer parfois complètement lors des derniers jours avant la compétition, une chose que l’on ne voit que très rarement ou jamais chez les professionnels.»

Mettre en pratique le tapering ne signifie néanmoins pas que l’on arrête de pratiquer du sport ou que l'on se consacre uniquement à d'autres activités. Il s’agit plutôt de réduire progressivement le volume d’entrainement, tout en maintenant la même intensité. «La règle des 20% a déjà fait ses preuves auprès d'un bon nombre d'athlètes. Si la phase d’affûtage commence par exemple quatre semaines avant un ultra-trail, on réduit les kilomètres parcourus de 20% la première semaine, puis de 40% la deuxième, et ainsi de suite. La vitesse reste par contre la même, aussi lors d’unités d’entrainement de vitesse ou par intervalles. On court par contre moins de kilomètres. Participer à une petite compétition avant de commencer la phase d'affûtage, pour tester son niveau de forme, est aussi une bonne option. On peut par exemple courir un trail de 30km avant de participer à un ultra-trail», explique encore le spécialiste d’Outdoor Physio. «L’entrainement alternatif peut pour sa part être maintenu durant la phase de tapering, mais on ne va bien entendu pas commencer un nouveau sport ou aller grimper tous les jours parce qu'on court moins durant cette phase.» La compensation n’a rien à voir avec le tapering. Il ne sert à rien de commencer tout à coup avec des exercices de stabilisation à la fin de la phase de préparation, cela doit être intégré dès le début dans le programme d'entrainement. De manière générale, il est recommandé de réduire aussi au maximum l’entrainement de l’activité alternative à la fin de la phase d’affûtage.

Outre la réduction du volume d’entrainement, l’alimentation et le bien-être général jouent aussi un rôle important dans la phase d’affûtage. «Le corps envoie souvent des signaux clairs. De nombreux coureurs se sentent souvent exténués et vidés peu avant le jour J. Ces signaux sont importants et il faut les observer. Beaucoup dormir, effectuer des exercices de stretching et de rolling ou recevoir un massage sportif sont des mesures efficaces contre les jambes fatiguées. Un soin médical des pieds fait aussi beaucoup de bien et favorise la récupération. Les pieds sont en fin de compte mis à rude épreuve lors d'un ultra-trail et ils méritent bien qu’on leur porte un peu d’attention», affirme encore Markus, qui rappelle aussi que l’alimentation est importante durant cette phase également. Lui-même n’est pas un fan des «régimes marathon» ou des festivals de pâtes: «bien sûr que l’on doit faire le plein d’hydrates de carbone avant une compétition. Mais il est surtout important de s’alimenter de façon équilibrée, durant l'entrainement en général et durant la phase d'affûtage en particulier. Les pâtes à elles seules ne sont pas une solution.»

Tapering professionnel – le plan d'affûtage de l'ultra-traileur Hannes Namberger

Comment se déroule la phase d'affûtage d’un coureur professionnel? Pour l’athlète DYNAFIT Hannes Namberger, vainqueur de l’épreuve de 75km du Grossglockner Ultra-Trail en 2018, le tapering est plus ou moins similaire avant chaque course. Hannes a mis progressivement au point sa propre stratégie au fil des années, et rappelle que chacun doit trouver sa propre recette. Il est donc recommandé de coucher sur le papier ses plans d'entrainement et les données liées aux phases d’affûtage, pour ensuite mettre sur pied son propre plan d’action.

Tapering plan: Hannes Namberger

Jour J-10: dernière longue sortie de 3 à 4 heures.

Jour J-10: éviter de préférence les hydrates de carbone durant la prochaine semaine. Beaucoup de salades, des soupes, de la viande et du poisson.

Jour J-7: un entrainement par intervalles de 7 x 3 minutes avec des pauses de 1 minute entre deux, pour faire monter les pulsations et vider les réserves.

Jour J-5: seulement de petites sorties décontractées à partir de ce moment, 1 heure maximum, pour éviter que les jambes ne s'endorment.

Jour J-3: fin de la période Low Carb. Il faut maintenant refaire les réserves, avec beaucoup de pommes de terre, du riz, des patates douces, ainsi que des légumes et un peu de viande ou de poisson.

Jour J-2: c’est souvent le jeudi, encore une petite sortie le matin et ensuite repos.

Jour J-1: l’épreuve est pour demain et il est donc important de bien manger et de bien dormir.

Mon menu de compétition est toujours un wok lait de coco/curry avec des patates douces et du riz accompagnés de légumes, pas de viande.

Jour de course: petit-déjeuner trois heures avant le départ sans faute, afin de laisser suffisamment de temps à l’organisme pour digérer.