La sfida dell’ultramaratona: così ti alleni correttamente

Correre una ultramaratona una volta nella vita: il sogno di molti runner. Le distanze di oltre 42 chilometri sono molto popolari, soprattutto nel mondo del trail running, molto meno monotono della classica strada, e dove di certo non ci si annoia neanche percorrendo lunghe distanze. Ma come ci si allena per queste competizioni? Come ci si prepara per il trail running e quali sono le particolarità da considerare quando ci si allena per una ultramaratona? L’athlete manager di DYNAFIT ed esperto in scienze motorie Lukas Naegele ti spiega come prepararti adeguatamente.

Prima di addentrarci nelle scienze dei piani di allenamento è importante conoscere alcuni principi e capire come funziona il corpo umano. Cosa vogliamo ottenere con l‘allenamento?

In sostanza si tratta sempre di raggiungere una prestazione, di rendere il nostro corpo più potente. Chi è stato attento a scuola durante l’ora di fisica ricorderà forse che la potenza si definisce come l’energia impiegata in un certo lasso di tempo. In breve: potenza = energia / tempo. 

Per produrre una prestazione ci serve quindi l’energia, e proprio questo è il punto su cui lavoriamo quando ci alleniamo: la produzione di energia. Ci sono due fonti primarie dalle quali attingiamo l’energia: carboidrati e grassi, e ci sono due modi per estrarre l’energia da queste due fonti, il sistema anaerobico e il sistema aerobico. 

Anaerobico significa che non necessitiamo di ossigeno per ottenere energia, mentre per aerobico si intende che abbiamo bisogno di ossigeno. È importante sapere che i due sistemi lavorano SEMPRE in parallelo, quindi noi riceviamo l’energia sempre da entrambi i sistemi, e non succede mai che lavori solo uno dei due, sia con che senza carico.

Analizziamo con più attenzione il processo della produzione dell’energia. Mentre la nostra riserva di carboidrati è molto limitata, i grassi sono disponibili in modo praticamente illimitato. Il problema è che il corpo ricorre sempre prima ai carboidrati, che vengono metabolizzati molto rapidamente senza utilizzare ossigeno (quindi tramite il sistema anaerobico), fornendo rapidamente l’energia. Ciò è fantastico, ma una volta che le riserve sono esaurite, non abbiamo più carburante nel nostro serbatoio. Dobbiamo quindi insegnare al corpo a risparmiare questa forma di produzione di energia, soprattutto quando ci si allena per un tempo prolungato. Durante il processo di metabolizzazione dei carboidrati viene prodotto lattato: proprio quella sostanza che è connotata come negativa e dannosa. Ma lo è davvero? Vi tranquillizzo, non lo è affatto. Il lattato è una fonte importante di energia che possiamo usare impiegando anche ossigeno. Se ce n’è abbastanza, il lattato verrà metabolizzato direttamente attraverso il sistema aerobico. 

E i grassi? Se il corpo ha a disposizione abbastanza ossigeno, se i carichi di allenamento non sono molto intensi, il corpo ricorre principalmente ai grassi, trovando una fonte energetica da cui attingere per diverse ore. La differenza decisiva rispetto ai carboidrati è tuttavia che i grassi possono essere metabolizzati solo aerobicamente, cioè con l’ossigeno.

Allenamento significa migliorare questi due sistemi fornitori di energia. Non importa quindi per quale percorso ci alleniamo, la base di ogni allenamento per gli sport di resistenza è sempre il miglioramento della fornitura di energia. In concreto ciò significa che:

1. dobbiamo allenare il corpo a sfruttare in modo parsimonioso la riserva di carboidrati (sistema anaerobico) 

2. dobbiamo riuscire a trasportare più ossigeno attraverso il corpo, per ottenere energia dal lattato e dai grassi (sistema aerobico)

Per far sì che il corpo impari a risparmiare i preziosi carboidrati, bisogna assolvere sessioni povere di carboidrati: 

• Correre con bassa intensità per avere sempre a disposizione abbastanza ossigeno. Se mentre corri riesci a parlare e mantenere una conversazione senza problemi, hai raggiunto lo scopo

• Corse lunghe e tranquille sono quindi meglio di corse brevi e veloci

• Soprattutto all’inizio non si dovrebbe però correre più di 1,5h -2h con pochi carboidrati. È importante avere sempre con sé una barretta o un gel energetico per le emergenze

In questo modo il corpo impara a farsi bastare i pochi carboidrati che ha a disposizione e a generare più energia attraverso i grassi.

Il mio consiglio: la caffeina stimola la generazione di energia attraverso i grassi, quindi si può bere un caffè prima di correre 

Lo scopo è aumentare l’afflusso di ossigeno nel corpo. Questo significa che durante l’allenamento dobbiamo generare un maggiore flusso di ossigeno per aumentare la capacità di adattamento del corpo, e ciò si ottiene con un allenamento intensivo, cioè intervalli in cui si alternano carico e scarico.

• Queste sessioni devono essere eseguite sempre dopo un pieno di carboidrati. 

• Durata dell’intervallo 1-10 min

Il mio consiglio: Corse in montagna – per es.: 10 x 1 minuti in salita, intervallati da 2 min di corsa lenta.

Come anticipato, l’allenamento per ogni tipo di sport di resistenza è sempre basato sul miglioramento della produzione di energia. In questo senso non ci sono grandi differenze fra un allenamento per una maratona in piano, una corsa su strada di 100 km o una corsa su trail o in montagna. 

Tuttavia, per quanto riguarda le lunghe distanze, oltre alla produzione dell’energia, subentra anche la componente della durata della competizione e quindi il tema dell’affaticamento muscolare a livello strutturale. C’è una differenza se il corpo è sottoposto allo stesso sforzo per 3 – 5 ore o, come succede nelle ultramaratone in montagna, per 15 o anche 25 ore. In altre parole: anche la muscolatura e l’intero apparato motorio devono essere preparate al carico. La differenza più grande delle ultramaratone e nel trail running in generale rispetto alle competizioni in pianura o su strada sono i metri di dislivello. Contrariamente a quanto spesso si ritiene, non sono però i passaggi in salita bensì i metri di dislivello negativi che alla fine ci fanno male e richiedono una preparazione specifica. 

Gli allenamenti per il trail running e la giusta preparazione per una ultramaratona dovrebbero essere formati da diversi componenti:

1. Allenamento strutturato per migliorare la produzione dell‘energia: 

// Sessioni con pochi carboidrati con bassa intensità a lunga durata, per migliorare il metabolismo anaerobico 

// Intervalli intensivi con le riserve di carboidrati piene per migliorare il metabolismo aerobico 

2. Due volte a settimana l’ABC della corsa per migliorare la resa della corsa 

3. Allenamento di stabilizzazione e potenziamento come allenamento di base per l’inverno

4. Raccogliere metri di dislivello per abituare il corpo al carico meccanico e alla corsa in montagna

L‘ABC è l’allenamento della tecnica per runner, chiamata anche scuola di corsa. L’allenamento della tecnica è importante per ogni runner, in particolare per chi corre in montagna, e consente di migliorare la resa della corsa. Gli esercizi basilari aiutano a correre in maniera più leggera e veloce diminuendo la probabilità di avere infortuni. È consigliabile inserire l’ABC della corsa nell’allenamento due volte alla settimana. Non sono esercizi molto popolari fra gli sportivi, ma ne vale la pena e bastano spesso dieci minuti, a patto che siano svolti con regolarità. 

L’ABC della corsa può essere inserito dopo la corsa di riscaldamento prima degli intervalli intensivi, con corsa saltellata, corsa calciata dietro, corsa laterale ecc. Questi formano lo stile di corsa e oltre a prevenire gli infortuni rendono la corsa più efficace! Insegniamo così al corpo a sfruttare le strutture che abbiamo a disposizione per muoverci senza che tendini e legamenti abbiano bisogno di energia.

Per sopportare il carico specifico del trail running, in particolare in discesa, gli esercizi di stabilizzazione e potenziamento sono irrinunciabili. In inverno consiglio di inserire sempre questi esercizi nell’allenamento. La muscolatura del tronco deve essere potenziata con plank e sit up, mentre la muscolatura delle gambe deve essere allenata con esercizi come gli squat o gli affondi. Non appena il meteo lo consente, quanto più ci si avvicina alla competizione tanto più importanti sono le corse lunghe su terreni di montagna, per raccogliere più metri di dislivello possibile. In questo modo, oltre al carico della muscolatura, si allena anche la resa della corsa con la giusta lunghezza del passo e un’accentuata alzata del ginocchio.