How to Trail Run: prepararsi alla gara
Il giorno X si sta avvicinando. Negli ultimi mesi ti sei allenata o allenato intensamente e ora sei pronta o pronto per la tua gara. A cosa bisogna fare attenzione nelle settimane e nei giorni che la precedono? Nel video qui sotto, Lukas, laureato in scienze motorie, ti dà alcuni importanti consigli e suggerimenti per prepararti alla gara in modo da poter attingere a tutte le tue risorse al momento del «3,2,1 Via!».
Tapering
Negli ultimi giorni prima della tua grande gara devi ridurre l’intensità e il volume degli allenamenti, in modo che il tuo corpo sia preparato e in ottima forma.
Se sei ancora alla ricerca di un buon piano di tapering, il nostro atleta ultra Hannes Namberger ha un paio di consigli da darti.
Alimentazione prima e durante la gara
Prima della gara: poco prima della gara è importante aumentare l’assunzione di carboidrati per riempire le tue riserve. Non fare più esperimenti con l’apporto di proteine o grassi.
Inoltre, nelle 10-12 settimane precedenti devi scegliere e provare i gel e le barrette che vuoi usare in gara per scoprire quali prodotti tolleri meglio e nel frattempo fare anche delle prove con la loro assunzione.
Durante la gara: in questo momento devi ricavare molta energia dai grassi e allo stesso tempo assumere dei carboidrati. C’è una regola di massima che puoi tenere a mente:
assumi 1g/kg di carboidrati ogni ora.
In base a questa regola puoi anche programmare i punti di ristoro di cui avvalerti.
Pianificazione del percorso
Se possibile, 3-5 settimane prima della gara vai a visionare il percorso ed esamina i punti chiave. Questo ti aiuterà a pianificare la strategia e a sapere cosa ti aspetta.
Pacing
Subito dopo lo sparo d’inizio fai attenzione a non partire troppo veloce e a non lasciarti trascinare dagli altri atleti. Concentrati su di te e attieniti alla tua strategia. Rimani nella tua zona di frequenza cardiaca e pensa a come affrontare un eventuale momento di scoraggiamento. In tal caso ti sarà utile sapere, ad esempio, dove si trovano i tuoi sostenitori lungo il percorso.
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